Was ist bei der Nahrungsergänzung mit Kreatin zu beachten !

1. Verteilung auf möglichst 3 oder mehr Gaben pro Tag
Je größer die Einzelgabe Kreatin ist, desto geringer ist der Prozentsatz, der tatsächlich vom Körper, insbesondere von der Muskulatur aufgenommen wird. Da die Muskulatur nur eine begrenzte Menge aufnehmen kann, werden größere Einzelmengen wieder über den Urin ausgeschieden und sind somit nutzlos. Deshalb sollte die Tagesmenge von Creatin auf möglichst 3 oder mehr Gaben verteilt werden.

2. Ladephase 10 Tage lang, danach Erhaltungsphase
Um die Kreatinspeicher möglichst schnell aufzufüllen, sollte zunächst über 10 Tage eine erhöhte Menge eingenommen werden (Ladephase). Danach genügt es, die jeweils verbrauchte Kreatinmenge wieder aufzufüllen (Erhaltungsphase).

3. Nach 12-wöchiger Einnahme eine 4-wöchige Pause einlegen
Die körpereigene Synthese wird während der zusätzlichen Einnahme von Kreatin reduziert. Sie normalisiert sich sofort wieder, wenn Creatine für eine gewisse Zeit abgesetzt wird. Daher sollte bei der Einnahme, nach 12 Wochen eine 4-wöchige Pause eingelegt werden, um einen Gewöhnungseffekt auszuschließen. Danach kann wieder mit der Ladephase begonnen werden.

4. Einnahme-Empfehlung
Die Einzelgabe sollte kurz vor der Einnahme jeweils in 0,2 - 0,3 l warmem Wasser oder Tee (kein schwarzer oder grüner Tee, da diese Teein (= Coffein) enthalten - vgl. unten 6.) - , sondern Früchtetee-Sorten o.ä.) vollständig aufgelöst werden. Dies fördert die Aufnahme durch den Körper. Während das Pulver sehr stabil ist, beginnt das gelöste Creatin allerdings schon nach wenigen Minuten zu zerfallen.

5. Ausreichend Flüssigkeit (ca. 2 l pro Tag ) zu sich nehmen
Um Creatine vollständig in den Blutkreislauf zu transportieren, sollte man das Pulver mit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich an die empfohlene Menge halten.

6. Koffein- oder Teeinhaltige Getränke möglichst vollständig meiden
Durch den Genuss kann sich die Wirkung von Kreatin mindern oder aufheben.

7. Es kann zu einer leichten Gewichtszunahme kommen
Während der ersten Tage der Einnahme kann es zu einer Gewichtszunahme von ca. 1kg kommen. Dies ist die Folge der Aufnahme von Creatine in den Zellen, wobei gleichzeitig Natrium-Ionen mittransportiert werden, was osmotisch bedingt zu einer vermehrten Aufnahme von Muskelzellwasser führt. Langfristig führt die Nahrungsergänzung mit Creatin jedoch durch eine verstärkte Proteinsynthese zu einer direkten Zunahme der Muskelmasse bei gleizeitiger Abnahme von Fettgewebe. Dies hat die angenehme Folgewirkung einer Erhöhung der fettfreien Körpermasse.

8. Personen, die an Herz-, Leber-Krankheiten oder an Nieren-insuffizienz leiden
Konsultieren Sie bitte Ihren Arzt vor der ersten Einnahme.

9. Personen ab einem Alter von 50 Jahren oder mit größerer körperlicher bzw. geistiger Belastung
Der tägliche Kreatinbedarf steigt bei verstärktem Stress oder bei erhöhter psychischer und physischer Beanspruchung deutlich an. Dieses zusätzlich benötigte Kreatin ist kaum über die Nahrung aufzunehmen, so dass eine Ergänzung anzuraten ist. Durch den verringerten Stoffwechsel im Alter werden weniger Kalorien benötigt. Wird weniger Nahrung zu sich genommen, wird damit auch weniger Creatin aufgenommen. Gleichzeitig nimmt bei älteren Menschen der Kreatinspeicher deutlich ab. Deshalb ist eine Nahrungsergänzung mit Creatine vor allem bei Menschen ab dem 50. Lebenjahr zu empfehlen.